Что такое стресс?
Стресс - это реакция, возникающая, когда требования окружающей среды превышают наши ресурсы.

Известный ученый Ричард Лазарус подчеркивал, что стресс вызывает не сама внешняя ситуация, а наша оценка ее. Во-первых, мы оцениваем ситуацию с точки зрения угрозы, неопределенности и необходимости приложения особых усилий. Во-вторых, мы смотрим на свои ресурсы. Достаточно ли у нас знаний, опыта и навыков? Можем ли мы заручиться поддержкой извне?

Если наши ресурсы явно выше минимума, мы чувствуем себя спокойно и уверенно. Если же наши ресурсы недостаточны, мы испытываем стресс.
Действительно ли стресс так плох?
С точки зрения эволюции, стресс - наш друг и защитник. Представьте, что на вас напал хищник. Мозг немедленно запускает определенные физиологические процессы. Выделяются гормоны стресса - кортизол и адреналин. Дыхание и сердцебиение учащаются, а кровь приливает к мышцам. Полезно ли это в повседневной жизни? Это зависит от того, чем мы занимаемся. Например, полицейский на службе должен быть начеку. Выделение кортизола помогает нам быстро обнаружить опасность. Однако такая реакция может мешать во время экзаменов, переговоров и публичных выступлений.

Ученые рассматривают нашу работоспособность в условиях стресса как перевернутую U-образную кривую. До определенного момента повышенное напряжение помогает сосредоточиться и работать с максимальной отдачей. После этого оно начинает негативно влиять на память, внимание и мышление.



Таким образом, стресс сам по себе не является проблемой. Плохо, когда уровень стресса не соответствует ситуации. Еще хуже, когда стресс становится хроническим и мешает восстановлению организма.
Стресс-это не то же самое, что стресс

Акинола описывает два разных состояния стрессовых ситуаций, поскольку их можно оценивать либо как угрозу, либо как вызов.

Когда внешние требования непреодолимы, а ресурсов не хватает, мы чувствуем угрозу. Наше сердце учащенно бьется, кровеносные сосуды сужаются, и мы покрываемся холодным потом. В качестве защитной реакции мы можем избегать или игнорировать проблему, но это только усугубляет ситуацию.

Другой вариант - когда ресурсов достаточно. В этом случае высокие требования окружающей среды воспринимаются как вызов, и мы переходим в режим атаки. Наше сердце бьется часто, но мы не сжимаемся, а кровь свободно разносит кислород по всему телу. Мы погружаемся в состояние потока и часто превосходим собственные ожидания. Это все еще стресс, но более благоприятный.
Из этого можно сделать важный вывод. Мы можем управлять своим состоянием, изменяя свое восприятие проблемы или накапливая ресурсы. Акинола предлагает третий способ - изменить свое отношение к стрессу. А чтобы успешно использовать эти техники, нужно внимательно наблюдать за собой.
Как подружиться со стрессом?
1. Переоцените проблему
Переоценка или рефрейминг означает поиск другого взгляда на ситуацию. «Как это поможет мне?» Начните с вопроса.

Речь не идет о том, чтобы обманывать себя или радоваться своим несчастьям. В жизни, несомненно, бывают негативные ситуации, например болезнь близкого человека. Однако мы можем пережить их, если определим, чему они нас учат и к чему готовят. Например, однажды мы сможем поддержать других людей, оказавшихся в похожих обстоятельствах. Или мы научимся спокойнее воспринимать другие проблемы.
2. Берегите свои ресурсы.
Если у вас недостаточно ресурсов, это можно исправить: пополните свои знания, опыт и навыки. Лекторы могут быть более уверенными, если они хорошо знают тему. Интроверты могут адаптироваться к публичным выступлениям, если будут много практиковаться.

Не забывайте о поддержке семьи, друзей и домашних животных. Приходили ли вы когда-нибудь домой и обнимали свою собаку, чтобы почувствовать себя лучше? Или разговор с другом, чтобы выпустить пар, успокоил бы вас? Важно признать эти вещи и как можно чаще включать их в свою жизнь.
3. Доброжелательное отношение к стрессу.
Наше отношение к стрессу напрямую влияет на то, как мы его переживаем. Если мы видим в стрессе союзника, он будет нам помогать. Если же мы боимся стресса, то у нас еще больше причин его бояться.

Вспомните спортсмена, который забивает решающий гол в конце матча. Вспомните, как вы блестяще сдали сложный экзамен, отлично выступили перед аудиторией или в последний момент сдали курсовую работу или доклад. В таких случаях стресс заряжает нас энергией, стимулирует и бодрит.

Акинола приводит в пример эксперимент, в ходе которого успеваемость студентов на экзаменах повысилась, когда им объяснили преимущества стресса. Их больше не пугало учащенное сердцебиение и другие симптомы стресса. Наоборот, они ликовали: «О, это сигнал, что я очень занят».
4. Наблюдать за собой.
В потоке информации люди часто забывают прислушаться к себе. Иногда они даже не осознают, что испытывают стресс!

Попробуйте записать, какие ситуации вызывают у вас стресс, а какие помогают вам. Определите признаки стресса: какие изменения в вашем поведении или физическом состоянии вы замечаете? Если вы не знаете, спросите у близких. Например, если вы едите чипсы, меньше спите или у вас изменился тон голоса. Эти признаки помогут вам определить, что вы испытываете стресс.

Найдите время, чтобы посмотреть себе в лицо хотя бы пять минут в день. Выработайте привычку к медитации. Акинола рекомендует попробовать различные техники медитации и найти ту, которая подходит именно вам. Некоторые люди предпочитают випассану, которая концентрируется на физических чувствах. Другие предпочитают дыхательные упражнения или медитацию осознанности.
Стресс и неравенство: рефрейминг практик
Частой причиной стресса является ощущение чуждости. Что значит быть темнокожим среди белых людей? Что значит быть женщиной в мужском обществе? Те, кто выделяется, чувствуют себя чужеродным элементом.

Будучи чернокожей женщиной, Акинола рассказывает о своем собственном опыте переопределения стресса. В своей жизни ей приходилось строить отношения с людьми, которые выглядели иначе. Это сделало ее сильнее, развило гибкость и эмоциональный интеллект. Теперь она способна помочь другим, когда они испытывают дискомфорт.

Еще один интересный пример рефрейминга связан с гендерными вопросами. Акинола заметила, что ее коллеги-женщины часто выполняли дополнительную работу вместо того, чтобы делегировать задачи своим помощникам. Исследования показывают, что женщины воспринимают делегирование работы как контроль. Такое поведение заставляет их чувствовать себя неуверенно, поскольку общество считает его неженственным. Но что, если взглянуть на это с другой стороны? Делегирование дает подчиненным возможность учиться и развиваться. Когда ученые предложили женщинам такой подход, они стали чаще и охотнее делегировать полномочия.
Заключение.
Стресс - это не обязательно плохо. Стресс можно укротить и превратить в союзника. Он может изменить ваш взгляд на стрессовые ситуации, дать вам ресурсы, которых вам не хватает, или позволить вам обратиться за поддержкой к другим людям. Иногда достаточно вспомнить, что стресс может помочь нам собраться и показать себя с лучшей стороны. И самый очевидный, но совершенно необходимый совет - уделять себе больше внимания и следить за своим состоянием.



Модупе Акинола³ – профессор Колумбийской школы бизнеса и специалистка по стрессу.